Styrkelabbet hur många

  • Styrkelabbet övningar
  • Hur många övningar per muskelgrupp
  • Hur många set bänkpress

    • •

    Styrka eller muskeltillväxt - hur många reps?

    Några av de vanligaste frågorna när det kommer till styrketräning är "Hur många repetitioner ska jag göra? Hur många reps för styrka och hur många reps för att bygga muskler?"

    Du har kanske hört att antalet repetitioner ger olika resultat: 1-5 reps för styrka, 6-12 reps för muskeltillväxt och mer än 12 reps för uthållighet. Nu är det inte riktigt så enkelt att muskeln räknar antalet reps för att se om den ska bli starkare eller större (fyra, fem, jepp starkare, nej där kom en till, då blir jag större istället) utan det handlar om belastningen som muskeln utsätts för, i form av volym och intensitet.

    Musklerna har heller inte koll på vikten: de har ingen aning om det är 45 eller 55 kg på skivstången, däremot vet de hur jobbigt det är den specifika dagen och hur mycket de behöver anstränga sig för att göra övningen. Så även om 45 kg kändes lagom tungt förra veckan kan det vara 55 kg som är lagom tungt idag. Dagsform är fascinerande. I

    •

    Hur många set ska du göra när du styrketränar?

    Näst efter hur tungt och hur många repetitioner du gör när du tränar, så är antagligen träningsvolymen en av de allra viktigaste faktorerna för dina resultat.

    I det här inlägget kommer vi att kika närmare på hur många set du bör göra i din träning, men här kommer först en kort sammanfattning av rekommendationerna.

    Rekommendationer:

    • Upp till 10 set per muskel och vecka verkar det finnas ett dos-responssamband, där mer träning betyder bättre träningsresultat i form av större muskeltillväxt och styrkeökningar.
    • Upp till cirka 15–20 set per muskel och vecka kan för en träningsvan person med god återhämtning möjligen leda till ytterligare bättre resultat, även om det finns en individuell variation i volymtålighet.
    • Dessa siffror gäller under förutsättning att seten tas nära eller till failure. Set som avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, och du kan således träna med högre volymer än de nämnda ovan om du

      •

      Vilket repetitionsantal är bäst för att bygga muskler kontra att öka din styrka?

      Ska du göra få reps med tunga vikter, eller många reps med lätta vikter?

      I det här inlägget ska vi besvara de frågorna, men först kommer här en kort sammanfattning av rekommendationerna:

      För muskeltillväxt:

      • Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
      • Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här är den muskeluppbyggande effekten stor, och det är ganska enkelt att trötta ut musklerna.

      För styrka:

      • Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
      • Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men lättare än så och styrkeökningen blir liten.

      Siffrorna ovan gäller under förutsättningen att du tränar till eller