Hur många sett per
•
Hur många reps och set ska jag träna för maximal muskelvolym?
För att öka muskelvolymen krävs det att du anstränger muskeln maximalt i varje repetition, du ska med andra ord inte ta den ”enkla” vägen genom en övning bara för att kunna lyfta vikten.
Ett vanligt misstag är att man gör lyftet snabbt och explosivt för att sedan sänka hastigt och utnyttja ”tillbakastudsen” för att underlätta nästa repetition, vilket ju förtar hela syftet med att göra övningen eftersom muskeln knappt får arbeta.
Det du ska göra är att lyfta relativt snabbt, men kontrollerat, och ännu viktigare – sänka vikten långsamt. När du når det tyngsta läget, där muskeln verkligen får kämpa, stanna upp i några sekunder med bibehållen muskelspänning, innan du kontrollerat pressar upp vikten igen.
Om du kör bänkpress eller andra pressövningar ska du aldrig sträcka ut muskeln helt utan behålla muskelspänningen genom hela setet.
Vid rodd eller andra dragövningar är det emellertid bättre att sträcka ut muskeln helt v
•
Hur många sets per vecka behöver jag per muskelgrupp?
Träningsvolym, ofta refererad till antal set i veckan har länge varit ett disskuterat ämne där vi ofta får två läger, minimalisten och dem som tar det till det extrema. Men vad säger vetenskapen om hur många set per vecka vi behöver per muskelgrupp? Även om bilden om träningsvolym inte är helt klar än så kan vi få en ganska bra bild över dagsläget från den senaste vetenskapliga litteraturen på ämnet.
Hur många set per vecka behövs?
2–4 sets per muskelgrupp per vecka har visats vara nog för att bibehålla muskelmassa under en period, samt kunna bygga muskelmassa, främst i otränade individer. Detta är ofta en bra start för dem flesta att lägga sig på för att sedan stegra volymen över tid.
6–8 sets per muskelgrupp per vecka har visats vara nog för att stimulera hypertrofi till en nästan optimal nivå, förutsatt att seten är ansträngande nog, dvs tas nära failure.
10–20 sets per muskelgrupp per vecka har visats var
•
Hur många set ska du göra när du styrketränar?
Näst efter hur tungt och hur många repetitioner du gör när du tränar, så är antagligen träningsvolymen en av de allra viktigaste faktorerna för dina resultat.
I det här inlägget kommer vi att kika närmare på hur många set du bör göra i din träning, men här kommer först en kort sammanfattning av rekommendationerna.
Rekommendationer:
- Upp till 10 set per muskel och vecka verkar det finnas ett dos-responssamband, där mer träning betyder bättre träningsresultat i form av större muskeltillväxt och styrkeökningar.
- Upp till cirka 15–20 set per muskel och vecka kan för en träningsvan person med god återhämtning möjligen leda till ytterligare bättre resultat, även om det finns en individuell variation i volymtålighet.
- Dessa siffror gäller under förutsättning att seten tas nära eller till failure. Set som avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, och du kan således träna med högre volymer än de nämnda ovan om du